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1.跑步
结果指数：★★★★★
适应人群：几乎所有人群
跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功效;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步更能很好的刺激代谢，增多能量消耗，有助于减肥健美。关于中老年人来说，跑步能大大减轻出于不运动导致的肌肉萎缩及肥胖症;减轻心肺功效衰老的情况;能降低胆固醇，减轻动脉硬化，有助于延年益寿。
2.爬山
结果指数：★★★★
适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行
深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上涨而递减，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处在紧张状况，从而提高**对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功效的锻炼结果更佳。
技能要点：登高速度要缓慢，左右山时可经过增减衣服，到达适应温度的目的。
3.羽毛球
结果指数：★★★★
适应人群：几乎所有人群
相比室外运动，此种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动结果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
技能要点：运动前准备活动至关严重，以免受伤。
4.骑车
翻越小山，快慢结合，才能消耗更多的热量。
骑车运动最好到户外。假如你在户外感觉到舒适，就才能采纳不同的强度和节奏，或是在不同的地形上进行，例如变化行车路线和增多翻越小山的项目。
你才能尝试节奏练习，踏板才能踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身维持放松。你也才能尝试强度练习，在骑行的大局部功夫里才能放缓速度，甚至才能边骑车边说话。也才能做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度才能使锻炼过程变得有趣，造成不同强度的刺激。
热身活动要充分
足够的热情已被调动，莽撞的心态却不可取。一旦运动受伤，几日的锻炼结果可要 付之东流 了。
河北体育学院教练王学满提醒，气温下降会造成肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，假如不做热身活动就锻炼，时常会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
